◆ 跑步，简单之外有门道

《求爱马拉松》中，丹尼斯问损友兼“教练”的戈登，跑步的诀窍是什么？戈登答：没什么难的，一只脚迈到另一只前面，反复再反复。从某种意义上说，跑步就是这么简单。但从科学的角度来说，跑步还是有一些值得探究的门道。

户外跑还是跑步机上跑？

户外跑还是跑步机上跑？户外跑的好处是移步换景，让枯燥的跑步增添几分乐趣。不过随着各地雾霾天的出现，越来越多的人选择在健身房或者家里的跑步机上跑步，这样还可以控制运动量，选择多种跑步模式，调整难度。而为了克服跑步机上的单调感，你可以试着去倾听自己身体的声音，比如脚与跑步带摩擦时是什么感觉？手臂的摆动幅度是否会引起肩部的紧张？呼吸是浅还是深⋯⋯当你可以专注于内心的声音时，不仅会忽略掉跑步机的单调环境，而且会产生巨大的健康益处，包括释放掉缠绕在心中的压力。

喝水还是喝饮料？

一般说来，跑步尤其是马拉松长跑时，适当地喝一些低糖无脂肪、含钠较高的运动饮料或者是淡盐水，可以补充人体因运动出汗而流失的营养，调节人体内电解质和酸碱平衡，使人迅速恢复体能。但最好不要喝含碳酸气饮料（如可乐）或者是含咖啡因、酒精的饮料（如咖啡、啤酒等）。因为那会带来体内胀气，不利于运动后的恢复。饮用运动饮料也一定要遵循少量多次的原则，以免体内离子浓度波动幅度过大。
另外，在需要耐力的长跑等运动中，如果过量的喝水，容易患低钠血症，严重时会威胁生命。

天天跑还是隔天跑？

很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上(青年人)；频率每周3次以上。跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，反而无益身体健康。也就是说，一周跑3-4次就行了。

空腹还是饱食？

当人在运动时，所需的能量优先由碳水化合物供给。如果没有食物提供碳水化合物的话，人很容易感到疲倦，乃至出现肌肉酸疼等现象。但如果人在运动前暴饮暴食，尤其是食用了乳制品、甜品、过多的肉食等，容易在跑步中造成肠胃不适。因此营养专家建议，正餐宜在跑步前三个小时，以新鲜蔬菜、水果与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）为佳。

他们都在跑

美国前总统小布什对于跑步的喜爱举世皆知。他的跑步生涯始于1972年，初始目的是为了控制体重，后来发现跑步可以让自己戒掉抽烟、喝酒的习惯，渐渐地迷恋上这项运动。小布什还邀请大家享受48公里高温畅跑，通过这项测验，也是成为他助手或是贴身保镖的先决条件。

功夫巨星李小龙把跑步列为他每天必练的内容之一。一般来说，长距离的慢跑主要练习耐力，而短距离的冲刺跑主要练习腿的爆发力以及出腿速度，而李小龙常用的方法是变速跑。他还常常在跑步的同时出拳踢腿。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。

◆ 跑者如何补体能:运动不超2小时无需补充运动饮料

在运动的时候，我们的身体会有很大的消耗，这其中消耗量最大的是水、糖和电解质，而这时候许多人会选择喝运动饮料，希望可以让自己的身体恢复得更快一些，那么这种做法是否科学呢？专家指出，其实，如果运动的时候不超过2个小时的话，是不需要喝运动饮料的。

运动后人体内的水分和一些矿物质会随汗液大量排出体外，这也是人在运动后感觉疲劳和精神不佳的原因，所以，在运动后需要适当的给身体补水，而是否需要喝运动饮料需要视运动时间和强度等而定。

运动饮料这种含低糖和微量元素的饮料能补充水分和电解质，弥补身体消耗。而碳酸饮料除了让人感觉一阵爽快外，并不含有微量元素，对出汗后虚弱的身体并无帮助。此外，碳酸水、柠檬酸这类酸性物质还容易引发食管胃酸返流，胃酸过多容易反酸的人饮用还会让反酸症状更为严重。

健康专家指出，运动饮料有四个特点：一是补充水分;二是要含有营养素，譬如糖、多种维生素和矿物质等;三是具备功能性成分;四是无碳酸、无咖啡因、无酒精。由于以上特点，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，可以起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用，所以对运动员而言是不可缺少的，对于其他体力消耗较大的人、经常去健身、出汗较多的人，都可以适当饮用。专家表示，进行马拉松等高强度运动的运动员，应该喝运动饮料。但很多普通健身者喝运动饮料，结果摄入了过多热量，反而影响健身效果。健身专家尼克·哈德森指出，运动如果不足2小时，根本不需要喝运动饮料。

哈德森表示，运动饮料对于即将参加竞技比赛或每次训练超过2小时的运动员来说必不可少。但对于短时运动的健身者，运动中只要及时补充水分，防止脱水就足够了。

对于其他人，如上班族和学生等，偶尔喝，也没有太多关系，可以适量补充维生素和矿物质，也未尝不可。

但是，运动饮料也不是人人适宜、有益无害的，如果是不经常运动的普通人，长期大量的饮用，由于其中含有一定量的钾、钠、等电解质，会加重心脏、肾病等脏器的负担;对于本来就有肾病、高血压等疾病的人，根本就不能喝。由于其中含有糖分，所以对粮尿病人也不适合。另外，老年人和孩子也最好不要饮用。

小贴士

运动前、中、后如何补充运动饮料？

1.运动前1～2小时补充250～500毫升液体，可增加体内糖储备。

2.运动中采用小量多次的方式，每15～20分钟补充125～250毫升液体，以防止胃的不适。补充血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生。

3.运动后补充运动中的液体的丢失，运动中每丢失1千克体重，就要补液1000毫升，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌肉糖原迅速恢复，达到消除疲劳感的作用。

◆ 教你改变不平衡跑姿妙招：下半身保持放松状态

了解自己跑步姿势的最好方式就是把自己跑步的过程录下来或观察鞋的踩踏情况。大多数人都或多或少有点姿势不平衡的问题，但有些人要明显一点。

要改变跑步姿态，你能做的最重要的事情就是跑步时让下半身放松。我们经常讨论“与力合作”的重要性，即重力和路的摩擦力。如果你向重力方向倾斜（即身体略前倾），在重力作用下，身体会自然而然向前走，就不必使用腿部来产生前进的驱动力，腿就能放松。与路面的摩擦力合作，路就能把腿拉到身体后面。这样，腿要做的就只是在脚着地时起到支撑作用了。

除此之外，还要想你的核心肌肉和骨盆区域。腿只是身体的延伸，把核心肌肉用上，就能连接上体和下体，使身体成为一个整体了。

下次出去跑步时，慢慢地小心地来。先跑小步伐，小到感觉自己几乎是在原地跑，注意保持放松，让腿只起到支撑脚落地的作用，而不是拖动身体向前。同时，注意脚是怎样落地、怎样起地的；是不是一条腿比另一条抬得高；臀部是不是一边比另一边紧，转动不自如。悄悄地注意腿部的动作，注意观察和感觉身体及其习惯性动作，你就能学到不少东西。

纠正姿势不平衡问题是一个逐渐学习的过程，可能要花一段时间你才能真正学会感知身体，并在此基础上改变姿态。记住“渐进”的原则，给自己时间和空间来检查姿势。如果你有朋友能录下你的跑步过程，这将是一个很有趣、有益的材料，让你知道跑步时身体到底呈现什么状态，并据此改进。

◆ 跑步咒语4

很多跑者都有这样的经验，当跑步进入最艰难的阶段，心想放弃时，默念属于自己的跑步咒语， 会帮助你渡过难关并尽快达到运动巅峰状态。好的咒语应是三言两语的短言，干脆有力，充满能量。

这就是你想要的

斯哥特.杰里科，2010年在24小时超长跑世界冠军赛中以165.7英里成绩打破美国记录。

如水一般

博洛塔.阿斯梅罗姆，这名奥林匹克中长距离跑选手将李小龙认为的功夫最高境界作为跑步“咒语”。

春树，你能行的

村上春树热爱跑马拉松，在跑步时每过一会就会对自己说这句话。

◆ 跑步咒语5

很多跑者都有这样的经验，当跑步进入最艰难的阶段，心想放弃时，默念属于自己的跑步咒语， 会帮助你渡过难关并尽快达到运动巅峰状态。好的咒语应是三言两语的短言，干脆有力，充满能量。

这就是你想要的

斯哥特.杰里科，2010年在24小时超长跑世界冠军赛中以165.7英里成绩打破美国记录。

如水一般

博洛塔.阿斯梅罗姆，这名奥林匹克中长距离跑选手将李小龙认为的功夫最高境界作为跑步“咒语”。

春树，你能行的

村上春树热爱跑马拉松，在跑步时每过一会就会对自己说这句话。