◆ 资深科学家的跑步经

适当的营养元素是您实现最佳健康状态的重要一环。如果您参与跑步运动的话，其重要性则更加显著，比赛当天尤其如此。营养元素是发动您身体的燃料。资深科学家克里•格兰博士与我们分享了一些针对跑步者的营养知识。

用碳水化合物补充能量

所有跑步者应该在比赛前一至四个小时进餐，每磅（约0.45千克）体重摄入0.5至1.8克的碳水化合物。

补水，补水，补水

常用的经验是：根据体重，在比赛前2至4小时喝下大约16盎司（约0.45千克）的液体，在比赛开始前15至20分钟再喝下8至16盎司。在比赛期间，则应当每15至20分钟补充6至12盎司水。

维持和恢复肌肉功能的蛋白质

运动员需要在膳食中摄入相当于非运动员两倍量左右的蛋白质。运动员每天摄入的蛋白质的量，应为每磅体重0.5至0.8克。

◆ 我的小心脏，不要再默默受伤

“我们一直忘了要搭一座挢，到对方的心底瞧一瞧，体会彼此什么才最需要”。生活中，对于他人的小心脏，我们真的很难体会，很难读懂，所以火了《FBI教你读心术》这本书。那么对于自己的小心脏呢，我们又知道多少？那么现在就来瞧一瞧，养心护心，什么才是最重要？

心脏

只有拳头大小，却是人体的中枢。它就像泵一样通过不停的挤压跳动将全身的血液经过肺将血液中的CO2置换出去将O2置换进来，然后再散布到全身各处，将O2供给各个器官。心脏疾病是危险率极高的疾病

养心术一：少食“咸”

高血压是心脏健康的杀手之一，血压升高之后，心脏就要更加努力地工作将血液挤压到血管中，长此以往高负荷的工作，心脏就会代偿性的变得肥大，如果血压持续升高，则肥大心肌便不能长期维持正常功能而终将导致心力衰竭。

随着保健知识的普及，大多数人已经知道控制盐的摄入可以预防高血压，并简单的理解为限制炒菜用的盐就行了。其实，限盐主要就是要限制钠离子的摄入，含钠离子的食物也应该算入总盐量当中。生活中，除了我们炒菜用的能够“看得见尝得到”的盐之外，还有容易被我们不知不觉摄入到身体里的“隐形盐”，包括饮食中常见的调味品、甜品、速食快餐和零食等很多食物都含有钠离子。因此，提醒大家购买加工食品时要看下配料表和食品包装上的营养标签，看看食物中钠的含量，并加以辨别和控制，做到真正的少吃“咸”。

养心术二：少油腻

膳食中的脂类物质过高，是导致心血管疾病的危险因素。成人每日胆固醇摄入量不宜超过300mg，脂肪的摄入量每日不超过100g。日常烹调菜肴时，应尽量不要用猪油、黄油等动物性油脂，最好选用芝麻油、花生油、豆油、菜籽油等植物油；应增加不饱和脂肪酸含量较多的海鱼（含EPA/DHA）或补充含EPA和DHA的营养保健食品，EPA/DHA可以降低血脂水平，并减缓血液凝结速度，防止血管栓塞，对冠心病有一定的预防作用；应尽量减少肥肉、动物内脏及蛋类的摄入，可适当吃一些瘦肉、鸡肉，少用煎炸食品，蛋白质可尽量选择低胆固醇、低脂的植物蛋白为主。

含茶黄素的保健食品也被证明可以减少机体对胆固醇的吸收，并且能抑制体内胆固醇的结合，有利于血管的健康。

养心术三：多蔬果

新鲜蔬菜水果中含有丰富的维生素和膳食纤维等。维生素B族的主要生理功能是调节物质代谢，研究证明维生素B族中的B6、B12和叶酸可以有效降低血液中的同型半胱氨酸含量。而血液中过高的同型半胱氨酸含量已经被证明是引发和加重动脉硬化的另外一个独立危险因素。

动脉硬化发生的关键之一是低密度脂蛋白胆固醇的氧化，氧化后产生的自由基对血管内膜的损伤。而维生素E的强力抗氧化能力可以有效减少氧化型低密度脂蛋白胆固醇的形成，而且这种保护作用和维生素E之间有量的相关性；同时维生素E也可以保护血管内皮细胞，从而起到保护心血管的作用。

维生素C同样是抗氧化剂，可以促进维生素E的复活和再生；有助减少动脉内皮的炎症反应；减少自由基对心血管的损害等。因此，也是有助保护心血管的一种营养素。

膳食纤维不能被人体消化和吸收，而且由于膳食纤维的生理特性使得当它在消化道通过时，可以带走食物中的一部分脂肪、胆固醇、糖分、有毒物质等。这样一来，就可以减少热量的过多吸收、增加胆固醇的排出、减少糖的吸收等，对保护心血管健康也是相当有益处的

养心术四：多运动

生命在于运动，适量的运动不仅可以消耗体内过多的脂肪和糖类物质，维持正常的体重，预防肥胖，也非常有利于心脏健康。近年来研究证实，体力活动少以及缺乏体育锻炼和冠心病的发生有关。运动到底对心脏有多好呢？一起数数吧。

适当体育锻炼可以扩张冠状血管，促进侧枝循环的形成，改善心肌供血，增加心脏泵血功能。

适当体育锻炼可降低血甘油三酯．低密度脂蛋白胆固醇水平，提高高密度脂蛋白胆固醇水平，从而可防治动脉粥样硬化的形成及其继发的冠心病，对防止血栓的形成和心肌梗塞的发生有重要意义。

适当体育锻炼是减肥的重要措施，很多冠心病病人过于肥胖，而过于肥胖者因心血管疾病致死人数较正常体重者多发。

适当体育锻炼可改善骨骼肌代谢，减少运动时的能量需求量，从而减轻心脏的负荷，增加心功能贮备，并改善体力。

适当体育锻炼是防治高血压病的有效辅助方法。

适当体育锻炼可放松情绪，增加生活乐趣，这对冠心病病人的身心健康都有好处。

养心术五：不吸烟

吸烟是冠心病的主要危险因素。吸烟者与不吸烟者比较，本病的发病率和死亡率增高206倍，且与每日吸烟的支数成正比。戒烟，不但对于我们的肺是福音，同样对我们的心脏益处良多。

◆ 跑步者必看的五条饮食守则

一、多吃天然食品

试着在你的冰箱和厨房多放一些具有营养价值的、有益于身心健康的食物。例如，全麦面包、鱼、瘦肉、蔬菜和水果。它们能提供给你身体所需的最基本营养，及时补充能量，有助于跑步后恢复体能。尽量少吃加工过的食品。

二、一日多餐

抛掉“一日三餐”的观点，因为它对跑步者并不适用。由于跑步者比那些呆在屋子里的人需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四个小时吃一小顿。照这样做下去，你会发现自己一天当中不仅不感到饥饿，还神采奕奕、体力充沛。

三、喜欢吃，那就吃

所有人都知道偏食的后果：某一天你会因为放纵暴食而变成水桶腰。当然我的意思是，适量吃点你喜欢吃的，并且不强迫自己吃不喜欢吃的。长期看来，这样做能存储卡路里，因为这样你不会感到饥饿，也不再狂吃海喝。不过最重要的是要节制。

四、全面吸收

不要一天接一天的吃同一种食物。跑步者一般把意大利面当做主食，但其实还有其他一些健康可口的碳水化合物，例如：粗粮、米饭、藜麦。不同的蔬菜和水果能提供不同的营养，因此吃些不同的蔬果也是很有必要的。

五、别忘掉蛋白质

跑步者把注意力过分集中为碳水化合物，以至于常常忽视对蛋白质的吸收。蛋白质能补充能量，修复训练带来的创伤。富含蛋白质的食物应该占到你一天食物中的15%左右。跑步者，尤其是像马拉松之类的长跑运动员，补充蛋白质的量应该为0.5g—0.75g*自身体重（磅）。富含蛋白质的食物有鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、坚果、全麦面包、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜。

◆ 跑步咒语4

很多跑者都有这样的经验，当跑步进入最艰难的阶段，心想放弃时，默念属于自己的跑步咒语， 会帮助你渡过难关并尽快达到运动巅峰状态。好的咒语应是三言两语的短言，干脆有力，充满能量。

这就是你想要的

斯哥特.杰里科，2010年在24小时超长跑世界冠军赛中以165.7英里成绩打破美国记录。

如水一般

博洛塔.阿斯梅罗姆，这名奥林匹克中长距离跑选手将李小龙认为的功夫最高境界作为跑步“咒语”。

春树，你能行的

村上春树热爱跑马拉松，在跑步时每过一会就会对自己说这句话。

◆ 跑步咒语5

很多跑者都有这样的经验，当跑步进入最艰难的阶段，心想放弃时，默念属于自己的跑步咒语， 会帮助你渡过难关并尽快达到运动巅峰状态。好的咒语应是三言两语的短言，干脆有力，充满能量。

这就是你想要的

斯哥特.杰里科，2010年在24小时超长跑世界冠军赛中以165.7英里成绩打破美国记录。

如水一般

博洛塔.阿斯梅罗姆，这名奥林匹克中长距离跑选手将李小龙认为的功夫最高境界作为跑步“咒语”。

春树，你能行的

村上春树热爱跑马拉松，在跑步时每过一会就会对自己说这句话。