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  在进行锻炼和体力劳动后,你通常会感到肌肉酸痛。如果你的应对方式不对,肌肉酸痛会加重,以至于让你无法继续锻炼;然而,其实你在感到肌肉酸痛后不停止锻炼,过几个星期酸痛就会缓解。本文给你提供一些建议,帮助你缓解肌肉酸痛。

  锻炼前及锻炼中保护肌肉

  一、先热身,逐渐进入运动状态。

  1、为了让肌肉变得灵活,防止在高强度运动中受伤,你必须先做热身运动,把肌肉激活。不能跳过准备步骤直接开始高强度运动。

  2、先做轻度锻炼,逐渐增加强度。比如,如果你要举重,不能从重量级杠铃开始,应该先练习轻量级的,之后再练高强度的仰卧推举。


图片来源:摄图网

  二、正确地拉伸。

  在运动后要拉伸,帮助乳酸从肌肉中代谢出去。高强度运动后不能过几个小时再拉伸。应该在运动后马上拉伸,这样做可以防止肌肉变得僵硬,减轻酸痛感。热身后再拉伸,因为热身后肌肉会变得灵活,在拉伸时就不会受损伤。关于如何正确拉伸的详细步骤,网上也有相应的指南,你可以了解到如何拉伸才能够提高灵活度及减少运动损伤。

  三、保持充足的水分。

  1、在开始运动时缺水是很危险的,因为缺水不仅会造成头晕甚至昏倒,还会增加锻炼后的肌肉酸痛感。高强度运动时补充足够的水分,以提高肌肉的含氧量,从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。

  2、运动前喝水不能过猛,否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分,特别是在高强度运动前一至两天。

  3、有这样一个计算规则:每日应喝水量(以盎司为单位计)是体重(以磅为单位计)的一半。比如,你的体重是160磅,每天应喝水量就是80盎司( 1磅 = 16盎司 = 0.4536千克)。这里所说的饮水量包括你所摄入的食物和牛奶、果汁等饮品中的含水量。

  4、确保在运动中保持水分,建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。


图片来源:摄图网

  运动后舒缓肌肉

  一、冷疗

  高强度运动后立即冰敷,这种办法经验证比其他办法更能有效缓解肌肉酸痛。冰敷可减轻炎症,快速舒缓肌肉酸痛。专业体育院校的体育馆内有冰浴设施。如果没有专业设施,也可尝试以下办法:

  1、运动后冷水洗澡。越冷越好。专业运动员使用冰水,但如果你承受不了,就用冷水即可,不要加热水。冷水的效果不如冰水,但比温水好。

  2、如果你是专业运动员,建议买一个五加仑的冰敷水桶。当手臂酸痛时(比如练完篮球),五加仑的水桶正好可以浸没你的整条手臂。除了手臂,脚也可以用这个水桶冰敷。

  3、在对肌肉或肌肉群(非全身)进行冰敷前,用毛巾等把冰块包起来作为缓冲。以防温度太低冻伤皮肤。把碎冰块放入塑料袋,然后用茶巾包裹,再对肌肉进行冰敷。

  4、用保鲜膜把冰固定在身上。如果你需要走动(如做饭、洗衣),保鲜膜可以帮助你固定住冰块,在你走动时保持冰块不掉下来。

  5、冰敷持续10-20分钟。

  二、热疗

  运动后首先采取的措施是冰敷,几个小时之后可以用热疗来促进血液循环、放松肌肉。热疗持续20分钟。

  1、洗个热水澡。热水可以使肌肉放松。

  2、在洗澡水中加入泻盐是一种缓解肌肉酸痛的有效的家庭疗法。泻盐富含镁元素,镁元素被肌肉吸收后可以起到放松肌肉的效果。在一浴缸水中加入2-4汤匙泻盐,搅拌均匀,使其溶解。好好享受泡澡。泡完澡你会觉得一下子轻松不少。

  3、如果感到颈部肌肉僵硬,可以用一只圆筒短袜装满米并封口。微波1.5分钟后用来热敷。可以重复利用。

  4、对于特定部位的肌肉酸痛,可以用即撕即贴的暖宝宝,贴在身上数小时。一般的药房和生活用品店都能买到。

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